5 استراتيجيات لمساعدتك على التوقف عن الأكل العاطفي

أنت تقف في الفريزر ، وتبخر بخوض معركة مع زوجك وتبحث عن بعض الآيس كريم لتهدئة مشاعرك. أنت تجلس على الأريكة وتتغذى على كيس من رقائق البطاطس بعد يوم من الضغط.

هذا أكل عاطفي. ربما كنت قد سمعت أنها تسمى “الإجهاد الغذائي” ، ولكن “العاطفي” أكثر دقة ، كما تقول اختصاصي التغذية المسجل آنا كيبين ، MS ، RDN ، LD. العديد من المشاعر السلبية – بما في ذلك الغضب والحزن والتوتر – يمكن أن تؤدي إلى عادات غذائية سيئة.

إليك المشكلة: الأطعمة الجيدة التي تصل إليها يمكن أن تجعلك تشعر بالسوء. لحسن الحظ ، هناك استراتيجيات للمساعدة على التأكد من أن مشاعرك لن تتحول إلى ضرر في النظام الغذائي على المدى الطويل.

1- انزل إلى السبب الجذري

يوم سيء في العمل أو شجار مع صديق هي قضايا قصيرة المدى. لكن الأكل العاطفي يمكن أن ينبع من مشكلات أكبر أيضًا. وتشمل هذه الضغوط المزمنة والغضب على المدى الطويل والاكتئاب وغيرها من المخاوف. إذا كانت هذه تنطبق عليك ، فقد تستفيد من الاستشارة وإدارة الإجهاد وممارسة الرياضة وغيرها من التقنيات.

يمكن أن تساعد الاستراتيجيات الموضحة هنا. ولكن في النهاية ، تحتاج إلى تحديد المصدر الحقيقي لتناولك العاطفي ومعالجته.

2- اسأل لماذا تأكل

عندما تمشي إلى الثلاجة أو خزانة المؤن أو آلة البيع ، توقف مؤقتًا واسأل سؤالًا بسيطًا: “هل أنا جائع حقًا؟”

يقترح Kippen تقييم جوعك على مقياس من 1 إلى 5 ، مع كونك واحدًا لست جائعًا على الإطلاق ، وخمسة كونك جائعًا لدرجة أنك ستأكل الطعام الذي تكرهه أكثر في العالم.

وتقول: “من السهل جدًا الغوص في الأكل بلا عقل ، ولكن من خلال طرح هذا السؤال على نفسك ، فأنت على الأقل تعرف دوافعك”.

إذا كان الجوع لديك في المستوى الثالث أو الرابع ، تقترح تناول وجبة خفيفة صحية ومتوازنة في غضون 15 دقيقة أو وجبة صحية ومتوازنة في غضون 30 دقيقة. إذا كان جوعك أقل من ذلك ، فإنها توصي بتجربة نشاط بديل مثل شرب فنجان شاي شاي فواكه أو الذهاب في نزهة.

تقول: “إن إدراكك لمستوى الجوع بشكل أكبر يمكن أن يساعدك في الحد من الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة واتخاذ خيارات أفضل”.

3- استبدل أسوأ الوجبات الخفيفة الخاصة بك

إذا لم يكن لديك كيس ضخم من الرقائق الدهنية في متناول يدك ، فلا يمكنك تناول الكيس بأكمله. هذا أمر جيد ، لأن الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة المصنعة يمكن أن يرفع مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول.

إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة مالحة ، قم بتخزين الفشار (بالملح والزيت فقط) بدلاً من ذلك. ستحصل على الحبوب الكاملة التي تعد مصدرًا مهمًا لهرمون السيروتونين. ستحصل أيضًا على مضادات الأكسدة لتعزيز جهاز المناعة لديك وسعرات حرارية أقل بكثير من الرقائق. الحمص المحمص هو خيار آخر مقرمش رائع مع البروتين والألياف لملئك.

إذا تسبب الإجهاد أو الغضب أو الحزن في إثارة أسنانك الحلوة ، فتذكر ذلك: يأتي ارتفاع السكر مع انخفاض بعد ذلك. يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض إلى زيادة الرغبة الشديدة في وقت لاحق. ويمكن للحلويات والأطعمة المصنعة أن تجعل بعض المخاوف العقلية ، بما في ذلك أعراض الاكتئاب ، أسوأ.

كبديل للحلوى أو الكيك أو الفطائر المفضلة لديك ، توصي Kippen بإبقاء وعاء من الفاكهة الحلوة في الهواء الطلق. (تظهر الدراسات أنك أكثر عرضة لتناول الفواكه والخضروات عندما يكون من السهل الوصول إليها).

“أقترح أيضًا الاحتفاظ بالتوت المجمد في متناول اليد والذي يمكن رميه بسرعة في الخلاط لصنع مشروب صحي” ، كما تقول.

4 = اختر الأطعمة التي تحارب الإجهاد

هل تساءلت يومًا لماذا يقدم الناس الشاي الساخن في المواقف العاطفية؟ اتضح أن هناك ما هو أكثر من البخار المهدئ. غالبًا ما يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة المفيدة. ويحتوي الشاي الأخضر وشاي الماتشا والشاي الأبيض على حمض أميني يسمى L-theanine والذي قد يساعد في تقليل مستويات التوتر.

إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، فجرب الكرز الداكن. فهي لا تقدم علاجًا حلوًا فحسب ، ولكنها تساعد أيضًا على زيادة مستويات الميلاتونين الطبيعية لمساعدتك على النوم. وبالمثل ، فإن سمك السلمون والأسماك الأخرى الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد في النوم.

تستمر القائمة: الشوكولاتة الداكنة (72٪ كاكاو على الأقل) والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والفواكه والخضروات جميعها تلعب دورًا في الحفاظ على صحة العقل. يقول كيبين: “المفتاح هو تخزين الأطعمة التي تساعد في توترك أو مشاعرك ، وتجنب الوجبات السريعة التي قد تجعلك تشعر بالسوء”.

5- عمل حزم الطوارئ

إذا كنت عرضة للوجبات الخفيفة المرتبطة بالتوتر ، فاستعد لها.

على سبيل المثال ، لا تأكل أي طعام من العبوة مباشرة. إن تناول الوجبات الخفيفة من العبوة هو وصفة للشراهة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.

بدلاً من ذلك ، تناول وجبات خفيفة مثل المكسرات أو الفشار أو الخضار المقطعة إلى أكياس أو حاويات. ضع في اعتبارك حزم الوجبات الخفيفة في حالات الطوارئ – أو خيارات الوجبات الخفيفة الصحية فقط بشكل مستمر.

بعد هذه النصائح ، يجدر التكرار: إذا كنت بحاجة إلى مساعدة طبية لمعالجة المشاكل العاطفية ، فاطلبها. يمكن للطبيب مساعدتك في معالجة الإجهاد أو الاكتئاب أو الغضب أو أي عواطف سلبية أخرى بخطة علاجية كاملة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *